Проблема правильного питания и здорового образа жизни в целом в последнее время всё больше набирает обороты. Куда не посмотри – все вокруг начали худеть и заниматься спортом. Там тётя Галя села на новую диету, тут Лена купила книжку о питании с целым списком разнообразных диет. Казалось бы, хотят люди похудеть, и что в этом такого? А то, что ни одна такая «диета» не имеет доказательной медицинской базы. На них можно похудеть, бесспорно, но какую цену нужно будет заплатить своему здоровью? И в большинстве случаев вес возвращается обратно, а, порой, и становится больше.
Сегодня я хочу разобрать один ключевой момент: правильное питание – это не диета, и не «месяц посижу, похудею и хватит» — это образ жизни. При таком подходе лишний вес уйдет навсегда.
Итак, по порядку.
В основе здорового питания лежит правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белки являются основным строительным материалом для организма, и должны составлять до 35% от дневного рациона.
Жиры нам нужны для производства и хранения энергии. К ним относятся:
Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой, чтобы каждое утро мы могли встать и пойти на любимую работу:
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в течение дня соблюдать следующий баланс БЖУ: 45-65% углеводов, 10-25% жиров, 10-30% белков.
Теперь поговорим о самой наболевшей у всех худеющих людей теме – калориях.
Подсчитывая постоянно калории, можно заработать себе новый невроз, от которого потом будет трудно избавиться. Калории подсчитывать постоянно не нужно. Единственное, можно попробовать считать их для того, чтобы посмотреть сколько в принципе калорий Вы потребляете за день. В правильном питании главное – это состав рациона. Потому что, когда Вы подсчитываете калории, начинаете безразлично относится к рациону, который должен быть разнообразным.
Под разнообразием в питании я подразумеваю максимально разные продукты в течение дня.
Например, завтрак.
В идеале, завтрак должен быть углеводным. Он является самой важной частью дня, потому что именно он даёт нам всю основную энергию, которую мы будем использовать в течении суток. Это может быть овсянка, гречка с овощами, паста, цельнозерновой хлеб с яйцом – Вы можете сами комбинировать различные варианты.
Второй завтрак, или перекус.
Тут тоже можно использовать углеводный компонент как в завтраке. Это может быть любая крупа и овощи, сырники, салат, бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукты и т.д.
Обед должен содержать белок и углеводы, т.е. любая крупа и мясо. Вы можете к каждому приему пищи добавлять овощи. Чем больше разнообразных цветов в вашей тарелке, тем лучше.
Ужин.
В этот прием пищи должно быть больше белка, нужного для восстановления мышц. Это может быть творог, омлет, суп с бобовыми (например, с нутом, фасолью или чечевицей), грудка (нежирное мясо) с овощами и т.д.
Подытожим. Пример меню на неделю может выглядеть так:
Старайтесь использовать разные способы приготовления пищи – так вы откроете для себя удивительный мир кулинарии. Попробуйте готовить блюда без масла: пожарить на сухой сковороде, запечь, отварить, приготовить на пару. Можно попробовать слегка обжарить на оливковом масле мясо, а потом продолжить тушить вместе с овощами.
Добавляйте специи для более яркого: паприка, куркума, перец, соль, чеснок, имбирь, мускатный орех, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т.д.
Также не забывайте пить адекватное количество воды в сутки. ВОЗ рекомендует потреблять 30мл воды на 1кг веса. То есть, если Ваш вес составляет 60кг, то в сутки нужно выпивать примерно 1800мл воды. Но количество воды может варьировать в зависимости от того, на сколько интенсивная у Вас нагрузка на сегодняшний день. Если вы много ходите и усиленно трудитесь на работе, а вечером Вас еще ждет тренажерный зал, то, конечно, Ваша индивидуальная норма воды увеличится. Проще говоря, слушайте свой организм, он подскажет Вам, когда нужно попить.
Придумывайте блюда, экспериментируйте с продуктами, пейте достаточное количество воды и больше двигайтесь – вот основа здорового образа жизни!
Рекомендуем личную консультацию | |
Виктория Эдуардовна |
Практикующий врач-терапевт. Помогу разобраться с заболеваниями терапевтического профиля и постановкой диагноза. Расшифровка анализов и инструментальных исследований. Дам рекомендации по диагностике, лечению и профилактике заболеваний. Расскажу о прав Узнать подробнее
Практикующий врач-терапевт. Помогу разобраться с заболеваниями терапевтического профиля и постановкой диагноза. Расшифровка анализов и инструментальных исследований. Дам рекомендации по диагностике, лечению и профилактике заболеваний. Расскажу о правильном питании. А также просто выслушаю и постараюсь дать совет. Свернуть
|
Похожие блоги |